Tuổi dậy thì là một cột mốc vô cùng quan trọng trong hành trình phát triển của trẻ. Nó đánh dấu sự “chuyển mình” mạnh mẽ về cả thể chất lẫn tâm sinh lý. Đây được coi là giai đoạn nền móng cho sức khỏe sau này, vì vậy một chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì hợp lý sẽ giúp trẻ đạt được chiều cao tối ưu cũng như phát triển thể lực và trí tuệ tốt nhất.
Hãy cùng The Dewey Schools đi tìm hiểu cách xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp cho tuổi dậy thì là như thế nào thông qua nội dung bài viết sau đây.
Nhu cầu năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2023), ở tuổi dậy thì, cơ thể trẻ phát triển mạnh mẽ cả về chiều cao, cân nặng và nội tiết tố. Trẻ sẽ phát triển khoảng 20–25% chiều cao và 50% trọng lượng cơ thể trưởng thành. Điều này khiến nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của trẻ tăng vọt, đặc biệt là giữa nam và nữ có sự khác biệt rõ rệt.
Bé trai trong độ tuổi dậy thì (12–18 tuổi) thường cần từ 2.500–3.000 kcal mỗi ngày, tùy theo mức độ vận động. Với nhu cầu năng lượng cao như vậy, các nhóm chất dinh dưỡng chính cần được phân bổ như sau:
- Tinh bột (carbohydrate): Chiếm khoảng 55–60% tổng năng lượng, tương đương 350–400g/ngày. Nên chọn tinh bột phức hợp như gạo, bánh mì nguyên cám, khoai lang, yến mạch để cung cấp năng lượng ổn định, hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả và duy trì thể lực.
- Chất đạm (protein): Nên chiếm khoảng 15–20% tổng năng lượng, tương đương 90–120g/ngày (tương ứng với 1,5–2g protein/kg cân nặng). Protein rất cần thiết cho sự phát triển khối cơ, nội tiết tố sinh dục nam (testosterone), và tăng trưởng chiều cao. Nguồn protein chất lượng cao gồm thịt nạc, trứng, cá, sữa và các loại đậu.
- Chất béo: Chiếm khoảng 25–30% năng lượng, tương đương 80–100g/ngày. Trong đó nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, quả bơ, cá béo, hạt óc chó, giúp phát triển não bộ, cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
- Canxi: Bé trai cần khoảng 1.300mg canxi mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển xương và đạt chiều cao tối đa. Canxi có nhiều trong sữa, phô mai, cá mòi, đậu phụ, rau xanh đậm như cải bó xôi.
- Sắt: Khoảng 12mg/ngày, giúp vận chuyển oxy trong máu, ngăn ngừa mệt mỏi và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Sắt có trong thịt đỏ, gan, trứng, rau xanh, đậu nành và ngũ cốc tăng cường.
- Vitamin D: Trẻ trai cần khoảng 600–1.000 IU mỗi ngày để hấp thu canxi hiệu quả. Có thể bổ sung từ ánh nắng buổi sáng, cá hồi, sữa tăng cường hoặc viên uống theo hướng dẫn bác sĩ.
- Vitamin nhóm B: Đặc biệt là B1, B2, B6, B12 hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, phát triển hệ thần kinh và cơ bắp. Có nhiều trong thịt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và các loại hạt.
- Kẽm: Cần khoảng 11mg/ngày, hỗ trợ chức năng miễn dịch và phát triển hormone sinh dục. Có trong hải sản (đặc biệt là hàu), thịt đỏ, trứng và đậu.
Nhu cầu năng lượng và các dưỡng chất của trẻ ở tuổi dậy thì là vô cùng lớn
Bé gái trong độ tuổi dậy thì (10–18 tuổi) thường cần 2.200–2.700 kcal mỗi ngày. Do sự thay đổi nội tiết tố nữ (estrogen), trẻ gái cũng cần phân bổ các dưỡng chất tương tự như nam, tuy nhiên có một số điểm nhấn đặc biệt:
- Sắt: Nhu cầu tăng cao lên đến 15mg/ngày do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nếu không bổ sung đủ, trẻ gái rất dễ bị thiếu máu thiếu sắt, gây mệt mỏi, xanh xao, giảm tập trung.
- Canxi và vitamin D: Vẫn cần ở mức cao (1.300mg canxi + 600 IU vitamin D) để xây dựng khối xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương sau này.
- Protein: Cần khoảng 80–100g/ngày, hỗ trợ phát triển cơ và nội tiết tố.
- Chất béo lành mạnh: Đặc biệt omega-3 giúp ổn định tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm và hỗ trợ trí nhớ – rất quan trọng với trẻ nữ trong giai đoạn dậy thì có nhiều biến động cảm xúc.
Việc hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng theo giới tính sẽ giúp cha mẹ xây dựng chế độ ăn cân bằng, phù hợp, không chỉ hỗ trợ sự phát triển thể chất mà còn giúp trẻ ổn định tinh thần, học tập tốt và phát triển toàn diện trong giai đoạn bản lề này của cuộc đời.
Chế độ dinh dưỡng cho tuổi dậy thì
Ở tuổi dậy thì – giai đoạn “bứt phá” cả về thể chất lẫn trí tuệ – cơ thể trẻ cần được cung cấp đủ và đúng loại dưỡng chất để phát triển toàn diện. Việc thiếu hụt hoặc mất cân đối dinh dưỡng trong thời điểm này không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn tác động đến trí não, nội tiết và sức đề kháng. Dưới đây là những dưỡng chất quan trọng mà cha mẹ cần đặc biệt lưu ý khi xây dựng thực đơn cho con.
- Tinh bột: Là nguồn năng lượng chính, trẻ nên ưu tiên các loại tinh bột phức hợp như gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Theo Đại học Harvard (2024), carbohydrate nên chiếm khoảng 45–60% tổng năng lượng mỗi ngày để duy trì mức đường huyết ổn định.
- Chất đạm (protein): Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn hỗ trợ sản xuất hormone và mô mới. Trẻ cần khoảng 1,5–2g protein/kg cân nặng mỗi ngày – cao hơn nhiều so với người lớn. Những nguồn đạm tốt gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ. Một nghiên cứu tại châu Á (2024) cho thấy trẻ được bổ sung đủ protein cao hơn trung bình 15% so với nhóm thiếu hụt.
- Chất béo: Đừng “kỳ thị” chất béo – các chất béo lành mạnh như omega-3 từ cá hồi, quả bơ, hạt óc chó, dầu oliu là rất cần thiết cho não bộ và nội tiết tố. Đại học Oxford (2023) chỉ ra rằng trẻ cần khoảng 1–1,6g omega-3 mỗi ngày, trong đó ít nhất 250mg nên là DHA và EPA.
- Sắt: Đặc biệt quan trọng với bé gái bắt đầu có kinh nguyệt. Thịt đỏ, rau lá xanh, đậu và ngũ cốc tăng cường sắt là những thực phẩm nên có trong thực đơn. CDC (2023) ghi nhận khoảng 9–16% trẻ nữ tuổi dậy thì bị thiếu máu do thiếu sắt. Nếu đủ sắt, trẻ có thể tăng khả năng tập trung và học tập lên đến 27%.
- Canxi: Xương phát triển nhanh chóng ở tuổi này, nên trẻ cần đến 1.300mg canxi mỗi ngày – nhiều hơn cả người trưởng thành. Sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và rau xanh đậm là nguồn canxi tốt. Nghiên cứu tại Úc (2014–2024) cho thấy thanh thiếu niên được bổ sung đủ canxi có nguy cơ gãy xương trong đời thấp hơn đến 45%.
Chế độ dinh dưỡng cho trẻ ở tuổi dậy thì cần đảm bảo đầy đủ chất
Vitamin:
- Vitamin D: Giúp hấp thu canxi, có trong cá béo, trứng, sữa tăng cường và ánh nắng. Tuy nhiên, đến 42% thanh thiếu niên toàn cầu bị thiếu vitamin D (ĐH California, 2023).
- Vitamin C: Tăng sức đề kháng và hỗ trợ hấp thu sắt. Cam, ổi, ớt chuông là lựa chọn tuyệt vời.
- Vitamin nhóm B: Giúp chuyển hóa năng lượng. Có nhiều trong thịt, trứng, ngũ cốc nguyên hạt.
- Vitamin A: Quan trọng cho thị lực và hệ miễn dịch. Có trong cà rốt, khoai lang, rau xanh.
Những thực phẩm nên hạn chế trong giai đoạn dậy thì
Tuổi dậy thì là giai đoạn trẻ phát triển mạnh mẽ cả về thể chất lẫn tâm lý, nên việc lựa chọn thực phẩm đúng cách là vô cùng quan trọng. Bên cạnh những món ăn nên tăng cường, cũng có không ít loại thực phẩm mà cha mẹ nên giúp con hạn chế để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
- Nước ngọt có ga và nước tăng lực không chỉ chứa lượng đường cao mà còn có caffeine và các chất kích thích khác. Việc trẻ uống từ 1–2 lon mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ béo phì lên hơn 60% và nguy cơ mắc tiểu đường type 2 tăng 26%, theo nghiên cứu của Đại học Harvard (2024). Ngoài ra, các loại đồ uống này còn ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng, gây sâu răng, và làm giảm khả năng hấp thụ canxi, ảnh hưởng đến sự phát triển xương.
- Thức ăn nhanh và món chiên rán thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, ít chất xơ và gần như không có vitamin hay khoáng chất thiết yếu. Những loại thực phẩm này dễ gây viêm, làm tăng nguy cơ nổi mụn – một vấn đề thường gặp ở tuổi dậy thì. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH, 2024), nếu ăn đồ chiên rán quá 3 lần mỗi tuần, trẻ có thể đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tim sớm cao hơn 22%.
- Thực phẩm không rõ nguồn gốc – đặc biệt là đồ ăn bán rong, đồ chế biến sẵn – thường chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản và tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn. Một báo cáo từ Cơ quan An toàn Thực phẩm Quốc tế (2023) cho thấy có tới hơn 1/3 thực phẩm đường phố không đạt tiêu chuẩn an toàn vệ sinh thực phẩm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa và sức đề kháng của trẻ.
Một vài thói quen đơn giản nhưng hiệu quả
Ngoài chế độ ăn uống, các thói quen sinh hoạt hằng ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ trẻ phát triển toàn diện. Dưới đây là những gợi ý thiết thực mà cha mẹ có thể dễ dàng cùng con thực hiện mỗi ngày.
- Uống đủ nước mỗi ngày là điều rất quan trọng, nhưng lại thường bị bỏ quên. Trẻ tuổi dậy thì cần khoảng 2–2,5 lít nước/ngày để duy trì sự tỉnh táo, điều hòa thân nhiệt và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Chỉ cần thiếu nước nhẹ từ 1–2% thôi, khả năng tập trung và ghi nhớ của trẻ đã có thể giảm đến 12%.
- Vận động thường xuyên – tối thiểu 60 phút mỗi ngày – không chỉ giúp phát triển chiều cao và tăng mật độ xương mà còn hỗ trợ giải tỏa căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Theo Journal of Adolescent Health (2023), những trẻ có thói quen vận động đều đặn có mật độ xương cao hơn 17% và nguy cơ trầm cảm thấp hơn đến 40% so với nhóm ít vận động.
Xây dựng thói quen lành mạnh giúp trẻ phát triển toàn diện
Việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với lối sống khoa học không chỉ giúp trẻ vượt qua tuổi dậy thì một cách khỏe mạnh mà còn đặt nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài sau này.
